Beenspiertraining

Een ander belangrijk onderdeel van krachttraining voor schermers zijn natuurlijk de beenspieren. Daarom zal ik in dit blog extra training van de benen behandelen. Deze oefeningen zijn al langsgekomen tijdens de voorbereiding op komend seizoen, dus degenen die daar aan mee hebben gedaan zullen een deel van de training herkennen.

Warming-up

De warming-up bestaat uit twee onderdelen. Als eerste wordt een hardlooprondje van ongeveer 5 km opgegeven. In dit blog kun je vinden hoe je dit zou kunnen opbouwen. Na de warming-up van 5 km hardlopen volgt een setje oefeningen dat je kunt gebruiken om je hartslag omhoog te brengen, voordat je begint aan het hoofddeel van de training. Dit staat in het schema hieronder.

# herhalingenOefening
50Jumping Jacks
40Mountain climbers
30Push-ups
20Jumping lunges
10Burpees
Neem voordat je begint aan deze oefeningen twee minuten rust en als je deze set hebt uitgevoerd neem je ook twee minuten rust. Als je twijfelt over de uitvoering van de oefeningen, kun je onderaan dit bericht kijken voor video’s.

Als je je tweede rust hebt gehad is het de bedoeling om 3 setjes suicides te sprinten. Zet hiervoor een parkoer uit met pionnetjes of andere herkenbare punten. Neem 6 stukken van 2 meter, zoals je die in de zaal ook kunt vinden. Begin bij pionnetje 1 en sprint naar pionnetje 2 en terug. Sprint daarna naar pionnetje 3 en weer terug naar 1. Daarna volgt pionnetje 4 en weer terug naar 1. Doe dit voor alle pionnetjes en probeer je tijd op te nemen. Denk eraan dat je het 3 keer moet doen en vergooi niet al je energie in de eerste ronde. Neem tussen de rondes 2 minuten rust.

Circuit

Het circuit dat hieronder in de tabel staat weergegeven moet je een aantal keer achter elkaar uitvoeren. Hier heb ik voor sommige oefeningen ook aangegeven hoe je ze zwaarder of lichter zou kunnen maken, zodat je je eigen niveau op kunt zoeken. Om het op te bouwen raad ik aan om te beginnen met 5 herhalingen en iedere oefening 20 seconden te werken en 10 seconden te rusten. Neem na iedere ronde twee minuten rust. De uitvoering van de oefeningen kun je weer onderaan dit bericht vinden.

#OefeningMakkelijkerMoeilijker
1SchaatsprongenSmaller springenBreder springen; in stilstand op 1 been opspringen
2Jumping lungesMinder diep uitvoerenDieper uitvoeren
3Jumping squatNiet springenMet tuck jump in plaats van gewone sprong
4Wall sitHoger zittenLager zitten; rug los

Deze sets kun je na drie weken, twee keer per week oefenen, gaan opbouwen naar 30 seconden werken en 10 seconden rust. Breng het aantal setjes dan ook terug naar 4. Na weer 3 weken, twee keer per week oefenen, kun je dit om gaan zetten naar 45 seconden werken en 15 seconden rust. Breng het aantal setjes dan wel terug naar 3.

Afsluiting

Om de training af te sluiten is er nog één set oefeningen, maar voordat je hieraan kunt beginnen is het een goed idee om 5 minuten actieve rust te pakken. Ga in een rustig tempo 5 minuten lopen (niet wandelen) en begin dan aan de volgende set oefeningen. Deze set bestaat uit slechts twee oefeningen die we afwisselend twee keer uitvoeren. De eerste oefening is 15 box jumps en de tweede oefening is 15 power lunges, waarbij we de achterste voet tegen de muur plaatsen en vervolgens een explosieve uitval maken. Voer deze de eerste keer uit met de rechter voet voor en de tweede keer met de linker voet voor.

Uitvoering

Hieronder vind je van alle opgegeven oefeningen video’s waar de uitvoering beschreven wordt.

Jumping jacks

Mountain climbers

Push-ups

Jumping lunges

Burpees

Schaatssprongen


Jumping squats

Wall sit

Box jumps

  • Intro
    Beste Schermers/toekkomstige schermers, dit jaar is DQ […]
  • Update Januari
    Beste Schermers, welkom terug! Je hebt waarschijnlijk […]
  • Keizer Kareltoernooi 2020
    Het Keizer Kareltoernooi voor 2020 wordt afgelast. […]
  • Open trainingen
    Zin om een degentje mee te prikken? Dat kan! […]
  • Keizer Kareltoernooi 2019
    Op 20 oktober 2019 organiseert Don Quichote het 2e […]