Core-stability training

Eén van de aspecten van kracht- en conditietraining die door schermers vaak vergeten wordt, is core-stability training. Deze trainingen focussen op de buik- en rugspieren en zijn de basis voor een goede balans. Deze spiergroepen zijn tijdens de voorbereiding op komend seizoen natuurlijk aan bod gekomen, maar wij raden onze schermers aan dit op eigen initiatief te onderhouden en waar mogelijk zelfs uit te bouwen.

Warming-up

De warming-up bestaat uit twee onderdelen. Als eerste wordt een hardlooprondje van ongeveer 5 km opgegeven. Als je weinig loopervaring hebt, wil ik je aanraden deze 5 km langzaam op te bouwen. Dat zou kunnen met dit trainingsschema. Als je al wel wat vaker hardgelopen hebt, maar dit nog nooit hebt uitgebouwd naar 5 km zou je dit schema kunnen gebruiken voor de opbouw. Na de warming-up van 5 km hardlopen volgt een setje oefeningen dat je kunt gebruiken om je hartslag omhoog te brengen, voordat je begint aan het hoofddeel van de training. Dit staat in het schema hieronder.

# herhalingenOefeningOpmerkingen
50Jumping Jacks
40Mountain climbers
30Sit-upsBlijf met je schouders van de grond en kom niet helemaal omhoog, zodat je spanning op je buikspieren houdt.
20Burpees
10SquatsZorg dat je knieën achter je tenen blijven en zorg als je naar beneden gaat voor een holle rug.
Neem voordat je begint aan deze oefeningen twee minuten rust en als je deze set hebt uitgevoerd neem je ook twee minuten rust. Als je twijfelt over de uitvoering van de oefeningen, kun je onderaan dit bericht kijken voor video’s.

Circuit

Het circuit dat hieronder in de tabel staat weergegeven moet je een aantal keer achter elkaar uitvoeren. Hier heb ik voor sommige oefeningen ook aangegeven hoe je ze zwaarder of lichter zou kunnen maken, zodat je je eigen niveau op kunt zoeken. Om het op te bouwen raad ik aan om te beginnen met 5 herhalingen en iedere oefening 20 seconden te werken en 10 seconden te rusten. Neem na iedere ronde twee minuten rust. De uitvoering van de oefeningen kun je weer onderaan dit bericht vinden.

#OefeningMakkelijkerMoeilijker
1Push-upsOp knieën en handen
2Sit-ups
3Hoge plank, lage plank wisselenHoge plank vasthouden
4Russian twists
5Zijwaartse plank linksHeupen omhoog en omlaag of rechterhand en been omhoog
6SupermanArmen dichter bij het lichaamArmen verder strekken
7Zijwaartse plank rechtsHeupen omhoog en omlaag of linkerhand en been omhoog

Deze sets kun je na drie weken, twee keer per week oefenen, gaan opbouwen naar 30 seconden werken en 10 seconden rust. Breng het aantal setjes dan ook terug naar 4. Na weer 3 weken, twee keer per week oefenen, kun je dit om gaan zetten naar 45 seconden werken en 15 seconden rust. Breng het aantal setjes dan wel terug naar 3.

Plankfest

Om de training af te sluiten is er nog één set oefeningen, maar voordat je hieraan kunt beginnen is het een goed idee om 5 minuten actieve rust te pakken. Ga in een rustig tempo 5 minuten lopen (niet wandelen) en begin dan aan de volgende set oefeningen. Voer deze set 1 keer uit en doe iedere oefening 30 seconden, zonder rust tussendoor. Probeer ook om tijdens het wisselen omhoog te blijven. Na deze oefeningen ben je klaar.

#Oefening
1Hoge plank
2Lage plank
3Zijwaartse plank links
4Zijwaartse plank rechts
5Lage plank
6Hoge plank

Uitvoering

Hieronder vind je van alle opgegeven oefeningen video’s waar de uitvoering beschreven wordt.

Jumping jacks

Mountain climbers

Sit-ups

Burpees

Squats

Push-ups

Plank, verschillende varianten

Russian twist

Superman

  • Intro
    Beste Schermers/toekkomstige schermers, dit jaar is DQ […]
  • Update Januari
    Beste Schermers, welkom terug! Je hebt waarschijnlijk […]
  • Keizer Kareltoernooi 2020
    Het Keizer Kareltoernooi voor 2020 wordt afgelast. […]
  • Open trainingen
    Zin om een degentje mee te prikken? Dat kan! […]
  • Keizer Kareltoernooi 2019
    Op 20 oktober 2019 organiseert Don Quichote het 2e […]