Haal jij alles uit je training?

Wanneer we trainen doen we dat om beter te leren schermen (en hopelijk je favoriete tegenstander eindelijk eens te verslaan). Wanneer je jezelf blijft verbeteren als schermer haal je immers het meeste uit de sport en kun je er je hele leven plezier aan beleven.

In het begin van de 1990er jaren is er een studie uitgevoerd naar de rol van aanleg of opvoeding in het behalen van een hoog niveau in een taak. Een studie bij 14 violisten uit Duitsland liet zien dat de aller besten 10.000 uur hadden geoefend voor hun 20ste levensjaar. Hieruit concludeerden veel mensen dat je heel veel moet oefenen om goed te worden in wat je leuk vind. Dit is slechts ten dele waar. De belangrijkere bevinding was dat je oefening intensief en relevant moet zijn om te verbeteren. De meesten van ons hebben niet de tijd om 20 uur per week te trainen. Toch kunnen we het maximale halen uit de paar uurtjes die we wel hebben door deliberate practice en deliberate play in onze trainingen toe te passen.

Deliberate practice

Deliberate practice is wat de meeste mensen associëren met training. Het uitvoeren van een specifieke oefening of serie oefeningen. We kunnen deliberate practice opdelen in drie trainingsvormen: deeltraining, bloktraining, en presentatietraining.

Deeltraining

Deeltraining houdt in dat je je focust op een heel klein stukje van je schermspel. Deze trainingsvorm is het meest geschikt om je techniek te verfijnen. Begin extreem langzaam, het liefst terwijl je je bewegingen controleert in een spiegel. Let met name op je balans, de uitvoering van je techniek, en op wat je tegenstand zou zien.

Ik wil bijvoorbeeld mijn sabel schermen verbeteren. Een van de aspecten waar ik aan werk is de eerste voorbereidende (halve) pas die ik maak op allez en die verlengen naar een pas-uitval wanneer mijn tegenstander aarzelt in de voorbereiding. Allereerst knip ik de actie op in technische onderdelen:

  1. Een kleine draai en strekking van de hand (hiermee pak ik de aanval);
  2. Een gelijktijdige halve pas;
  3. Afmaken van de pas door:
    1. Mijn achterste voet zoals normaal aan te sluiten en een pas-uitval te maken,
    2. Mijn achterste voet met de hiel bijna tegen mijn voorste voet te plaatsen en een uitval te maken; of
    3. Een glijpas te maken, stoppen en meteen een (sprong)pas achterwaarts maken (zodat de aanval van mijn tegenstander mist).

Vervolgens begin ik bij 1: het maken van een zo klein mogelijke draai met mijn hand. Precies genoeg voor de scheidsrechter om me de aanval te geven, maar zo klein mogelijk zodat mijn tegenstander geen ijzer kan nemen. Dit doe ik langzaam, tien of twintig keer achter elkaar terwijl ik in zowel voor- als zij aanzicht mezelf controleer in de spiegels. Op die manier weet ik wat de scheidsrechter en mijn tegenstander zien. Vervolgens ga ik de halve pas toevoegen en probeer mijn hand en voet gelijktijdig te starten. Ik wil er in ieder geval voor zorgen dat als mijn timing niet klopt, dat mijn hand eerst beweegt en niet mijn voet. Dit herhaal ik weer tien of twintig keer. Tenslotte breidt ik de oefening uit naar een volledige pas gevolgd door een uitval. Tijdens deze hele serie ligt mijn focus intern, op mijn techniek.

Bloktraining

Nadat je de serie met deeltrainingsoefeningen hebt afgerond, ga je complexiteit toevoegen aan de acties. Bij schermen betekend dat meestal dat je beweging of vervolg acties gaat toevoegen.

In mijn voorbeeld betekent dat, dat ik verder ga bij 3 en de delen van de actie aan elkaar rijg in een serie. Eerst maak ik vijf keer een pas-uitval na mijn voorbereidende pas. Daarna, optie b vijf keer, en tenslotte optie c. Vervolgens ga ik het hele rijtje nog zo eens af, maar ga ik proberen te versnellen in het einde van de actie (uitval or pas achterwaarts). Je kunt dit nog steeds doen terwijl je in de spiegel kijkt, maar het is beter om dit met een wapen en een doel te doen. Het allerbeste is om deze oefeningen met een coach of sparring partner uit te voeren omdat zij een realistisch, bewegend, maar gewillig doel kunnen bieden.

Prestatietraining

Nu dat je hebt geoefend met een doel of een gewillige tegenstander is het tijd om een meer realistisch scenario te oefenen. Dit lukt alleen met een sparring partner of coach. Je beweegt zoals je zou doen tijdens een schermpartij. Dat betekent bij sabel dat je een allez moet hebben, of bij floret of degen een paar tellen spendeert aan je voorbereiding. Wanneer het start signaal ziet waar je op wacht, kun je actie proberen uit te voeren. In mijn voorbeeld zou dat zijn wanneer de coach twijfel toont bij de eerste pas (dus iets vertraagt of zijn hand intrekt). Dit is voor mij het signaal dat ik mijn pas kan afmaken en versnellen naar de uitval (optie a). Let wel, de signalen moeten realistisch zijn en lijken op de signalen die je tijdens een partij ziet. In feite is wat een coach doet in een een-op-een les een tegenstander simuleren die af en toe een foutje maakt.

Deliberate play

Deeltraining, bloktraining, en presetatie training zijn alle drie onderdeel van deliberate practice. De meeste mensen denken hier aan wanneer ze het over training hebben. Maar om de meeste leeropbrengst uit je trainingsuren te halen moet je verder gaan. Je moet werken aan deliberate play. Dat houdt in dat je jezelf een opdracht geeft in een oefenwedstrijdje of zelfs tijdens een toernooi. Probeer bijvoorbeeld tenminste een op de vijf punten te scoren met een van de acties die je hebt geoefend. Dit is de allerbeste test. Je tegenstander is niet alleen een bewegend doel (zoals in de prestatietraining) maar ze weten vaak niet eens dat ze het signaal geven waar je naar op zoek bent!

Hoe past dit in mijn training?

We hebben iedere training 2 uur de tijd. We beginnen om negen uur met ongeveer een half uur warm-up en technische oefeningen. Dit is waar je de deeltraining kunt starten. Vanaf half tien gaan we aan de slag in schermkleding en dan kun je met een teamgenoot je bloktraining en prestatietraining gaan doen. Vanaf ongeveer tien uur kun je oefen partijen gaan schermen en jezelf opdrachten geven. Als je ook nog wat prestatiedruk wilt toevoegen en leren omgaan met stress, dan kun je bijvoorbeeld afspreken dat de verliezer een rondje geeft.

Ik hoop dat je hiermee je trainingen beter kunt structureren en het meest haalt uit de spaarzame trainingsuren. Tot ziens in de schermzaal!

Jan