Eén van de aspecten van kracht- en conditietraining die door schermers vaak vergeten wordt, is core-stability training. Deze trainingen focussen op de buik- en rugspieren en zijn de basis voor een goede balans. Deze spiergroepen zijn tijdens de voorbereiding op komend seizoen natuurlijk aan bod gekomen, maar wij raden onze schermers aan dit op eigen initiatief te onderhouden en waar mogelijk zelfs uit te bouwen.
De warming-up bestaat uit twee onderdelen. Als eerste wordt een hardlooprondje van ongeveer 5 km opgegeven. Als je weinig loopervaring hebt, wil ik je aanraden deze 5 km langzaam op te bouwen. Dat zou kunnen met dit trainingsschema. Als je al wel wat vaker hardgelopen hebt, maar dit nog nooit hebt uitgebouwd naar 5 km zou je dit schema kunnen gebruiken voor de opbouw. Na de warming-up van 5 km hardlopen volgt een setje oefeningen dat je kunt gebruiken om je hartslag omhoog te brengen, voordat je begint aan het hoofddeel van de training. Dit staat in het schema hieronder.
# herhalingen | Oefening | Opmerkingen |
---|---|---|
50 | Jumping Jacks | |
40 | Mountain climbers | |
30 | Sit-ups | Blijf met je schouders van de grond en kom niet helemaal omhoog, zodat je spanning op je buikspieren houdt. |
20 | Burpees | |
10 | Squats | Zorg dat je knieën achter je tenen blijven en zorg als je naar beneden gaat voor een holle rug. |
Het circuit dat hieronder in de tabel staat weergegeven moet je een aantal keer achter elkaar uitvoeren. Hier heb ik voor sommige oefeningen ook aangegeven hoe je ze zwaarder of lichter zou kunnen maken, zodat je je eigen niveau op kunt zoeken. Om het op te bouwen raad ik aan om te beginnen met 5 herhalingen en iedere oefening 20 seconden te werken en 10 seconden te rusten. Neem na iedere ronde twee minuten rust. De uitvoering van de oefeningen kun je weer onderaan dit bericht vinden.
# | Oefening | Makkelijker | Moeilijker |
---|---|---|---|
1 | Push-ups | Op knieën en handen | |
2 | Sit-ups | ||
3 | Hoge plank, lage plank wisselen | Hoge plank vasthouden | |
4 | Russian twists | ||
5 | Zijwaartse plank links | Heupen omhoog en omlaag of rechterhand en been omhoog | |
6 | Superman | Armen dichter bij het lichaam | Armen verder strekken |
7 | Zijwaartse plank rechts | Heupen omhoog en omlaag of linkerhand en been omhoog |
Deze sets kun je na drie weken, twee keer per week oefenen, gaan opbouwen naar 30 seconden werken en 10 seconden rust. Breng het aantal setjes dan ook terug naar 4. Na weer 3 weken, twee keer per week oefenen, kun je dit om gaan zetten naar 45 seconden werken en 15 seconden rust. Breng het aantal setjes dan wel terug naar 3.
Om de training af te sluiten is er nog één set oefeningen, maar voordat je hieraan kunt beginnen is het een goed idee om 5 minuten actieve rust te pakken. Ga in een rustig tempo 5 minuten lopen (niet wandelen) en begin dan aan de volgende set oefeningen. Voer deze set 1 keer uit en doe iedere oefening 30 seconden, zonder rust tussendoor. Probeer ook om tijdens het wisselen omhoog te blijven. Na deze oefeningen ben je klaar.
# | Oefening |
---|---|
1 | Hoge plank |
2 | Lage plank |
3 | Zijwaartse plank links |
4 | Zijwaartse plank rechts |
5 | Lage plank |
6 | Hoge plank |
Hieronder vind je van alle opgegeven oefeningen video’s waar de uitvoering beschreven wordt.